El calcio es uno de los nutrientes esenciales, vitales para muchas funciones corporales y para los huesos y dientes fuertes. "El calcio es realmente una muy importante", dice Katherine Tallmadge, RD, portavoz de la American Dietetic Association. ". Sin él, que iba a morir, que es la definición de un nutriente esencial" El calcio se encuentra en ciertos alimentos, así como estar disponible en los suplementos dietéticos - como los suplementos de calcio y suplementos de calcio y magnesio, que suministran ambos minerales esenciales. Aquí están algunos hechos básicos que necesita saber acerca de calcio.
Q. ¿Qué es el calcio?
A. El calcio es un mineral. Nuestros cuerpos contienen más calcio que cualquier otro mineral. Tanto como el 99 por ciento del calcio en el cuerpo se almacena en los dientes y los huesos, aunque también está presente en la sangre, los músculos y el líquido entre las células del cuerpo.
Q. ¿Qué hace el calcio?
A. El calcio es esencial para la construcción y el mantenimiento de los huesos. Tenemos que tener suficiente calcio en todo momento para asegurarse de que los huesos tienen una estructura adecuada, dice Tallmadge. El calcio también es necesario para la contracción y expansión de los músculos y los vasos sanguíneos, la secreción de hormonas y enzimas, y la transmisión del impulso nervioso a través del sistema nervioso. "Necesitamos una cantidad constante de calcio", dice Tallmadge. "No obtener suficiente calcio aumenta el riesgo de osteoporosis, hipertensión, cáncer de colon, y la preeclampsia."
Q. ¿Cuánto calcio necesito?
A. Su requerimiento diario de calcio depende de su edad y una variedad de otros factores. Por ejemplo, los adolescentes necesitan más calcio que los adultos; los adultos mayores, especialmente las mujeres post-menopáusicas, necesitan más calcio para prevenir la osteoporosis debido a que los niveles más bajos de estrógeno que acompañan a la menopausia disminuyen la masa ósea, dice Tallmadge. Las personas con condiciones tales como la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca, que pueden interferir con la absorción de calcio, pueden necesitar suplementos de calcio. Y debido a que los productos lácteos es una fuente importante de calcio, los que no tienen o no pueden comer productos lácteos pueden requerir suplementos de calcio, dice Tallmadge. He aquí un resumen de la cantidad de calcio que necesitamos en diferentes etapas de la vida:
Los niños
0 a 6 meses: 200 miligramos (mg) por día
7 meses a 1 año: 260 mg
1 a 3 años: 700 mg
4 a 8 años: 1,000 mg
9 a 18 años: 1.300 mg
Adultos
Las mujeres de 19 a 50 años y hombres de 19 a 70 años: 1,000 mg
mujeres de 51 años o más y los hombres de 71 años o más: 1.200 mg
mujeres embarazadas y lactantes menores de 19 años: 1.300 mg
mujeres embarazadas y lactantes mayores de 19 años: 1,000 mg
es importante saber que el calcio por sí mismo es no es suficiente. "Se necesita una dieta equilibrada que incluya los niveles de proteína y vitamina D adecuados con el fin de absorber el calcio en los huesos", dice Tallmadge.
Q. ¿Cómo puedo obtener el calcio que necesito?
A. La mejor manera de obtener calcio es por el consumo de alimentos que contienen altas cantidades de este mineral. Muchos alimentos como los productos lácteos contienen altas cantidades de calcio. El calcio también a menudo se añade a los alimentos como jugos. mejores opciones ricos en calcio incluyen:
Los productos lácteos como el queso, la leche, el yogur y
vegetales de hojas verdes como la espinaca y la col rizada
Los alimentos fortificados con calcio tales como jugos, queso de soja, cereales, leche de arroz, leche de soja y
la leche es una buena fuente del calcio, ya que por lo general se enriquece con vitamina D. Así que hay algunos otros productos lácteos - producto siempre lea las etiquetas de nutrición para estar seguro, y elija alimentos bajos en grasa o sin lácteos para una mejor salud. Ciertos pescados, como el salmón, también la oferta de vitamina D.
Si necesita más calcio que usted está recibiendo a través de los alimentos, el médico puede recomendar un suplemento dietético. El citrato de calcio puede absorberse bien con el estómago vacío o lleno, mientras que el carbonato de calcio se absorbe mejor cuando se toma con una comida.
Q. ¿Cuáles son los resultados de los estudios de investigación recientes de calcio?
A. Investigaciones anteriores han sugerido que las personas que no reciben cantidades adecuadas de calcio pueden tener un mayor riesgo de presión arterial alta, y que las personas que toman más calcio puede tener un menor riesgo de aumento de peso, accidente cerebrovascular y cáncer de colon. Sin embargo, la evidencia de esto no es concluyente.
Recientemente, investigadores de la Brigham y Hospital de Mujeres de Boston revisaron 17 estudios anteriores sobre los efectos del calcio y la vitamina D. Ellos encontraron que, si bien algunos estudios sugirieron la vitamina D puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular, esto no era cierto de calcio. Un reciente estudio sueco de más de 23.000 hombres de más de un período de nueve años mostró que tomar calcio extra parecía disminuir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas.
Si bien hay cierta evidencia que sugiere que el calcio puede estar asociada con la salud beneficios y reducir el riesgo de algunas enfermedades crónicas, los investigadores dicen que se necesitan más estudios para determinar exactamente lo que podría desempeñar el papel de calcio.