El tipo y la cantidad de fibra en su dieta juega un papel importante en la salud - en parte por un efecto positivo en sus microflora intestinal, que ahora sabemos que es importante para mantener una salud óptima y la prevención de enfermedades crónicas
he estado interesado en los beneficios para la salud de la fibra desde mis primeros días en la escuela de medicina -. tanto es así, mis compañeros me apodaron ". el Dr. fibra"
La fibra hace mucho más que simplemente mantenerse "regular". la investigación creciente sugiere una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir su riesgo de muerte prematura por
cualquier
causa, probablemente debido a que ayuda a reducir el riesgo de algunas de las enfermedades crónicas más comunes.
Esto incluye la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, 1 y cáncer. Los estudios también han relacionado una dieta alta en fibra para reducciones beneficiosas en el colesterol y la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina, y la disminución de la inflamación - todos los cuales pueden influir en el riesgo de mortalidad.
Un meta-analysis2,3 publicada en 2014 evaluó el impacto de una dieta alta en fibra sobre la mortalidad y se encontró que cada aumento de 10 gramos por día en fibra correspondió a una reducción del 10 por ciento en la mortalidad por todas las causas.
Otra study4,5 publicó ese mismo año produjo resultados similares. Aquí, cada incremento de 10 gramos de ingesta de fibra se asoció con un riesgo 15 por ciento menor de mortalidad.
Los que comieron la mayor cantidad de fibra tenían un 25 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa dentro de los próximos nueve años, en comparación con aquellos cuya ingesta de fibra que faltaba.
Los microbios que fermentan la fibra son importantes para la salud
Las investigaciones recientes revelan que ciertos microbios en su intestino se especializan en la fermentación de fibra que se encuentra en las legumbres, frutas y verduras, y los subproductos de la fermentación esta actividad ayuda nutrir las células que recubren el colon.
Algunos de estos subproductos de fermentación también ayudar a calibrar su sistema inmunológico, evitando de este modo las enfermedades inflamatorias como el asma y disease.6,7 de Crohn
Según lo informado por MedicineNet.com, 8 microbios fermentan la fibra son probablemente parte de lo que hace una dieta de estilo mediterráneo tan beneficioso para su salud.
Durante el proceso de fermentación estas bacterias intestinales producen ácidos grasos de cadena corta, que se ha demostrado para reducir el riesgo de diabetes, enfermedades del corazón y otras enfermedades inflamatorias.
De acuerdo con el artículo destacado :. 9
"El estudio de 153 adultos italianos encontraron niveles más altos de ácidos grasos de cadena corta en los veganos, vegetarianos, y los que siguieron de cerca una dieta mediterránea
La dieta incluye grandes cantidades de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y cereales; moderadamente altas cantidades de pescado; bajos niveles de grasas saturadas, productos de carne roja y productos lácteos, y un poco de alcohol ...
'múltiples estudios han demostrado los beneficios de la dieta mediterránea,' anotó un experto de Estados Unidos, el cardiólogo Dr. Suzanne Steinbaum.
la nueva investigación "demuestra que los beneficios pueden se produce a través del tracto gastrointestinal (GI) y los metabolitos que se liberan durante el proceso digestivo ', dijo ".
Estos hallazgos apoyan la investigación anterior, en el que se demostró que éstos grasos de cadena corta ácidos producidos por las bacterias intestinales se expanden de forma selectiva las células T reguladoras llamadas células T reguladoras, que son fundamentales para la regulación intestinal inflammation.10
de acuerdo con un estudio de este tipo: 11
"células Treg suprimen las respuestas de otras células inmunes, incluyendo aquellas que promueven la inflamación. Este hallazgo ofrece una nueva relación entre los productos bacterianos y una vía antiinflamatoria importante en el intestino ".
Otro research12,13 ha vinculado células T reguladoras para la prevención y reversión del síndrome metabólico, en parte, mediante la estimulación metabolismo oxidativo en el hígado y el tejido adiposo.
la reducción de su consumo de azúcar también es importante
Es también digno de mención que una dieta de estilo mediterráneo tiende a ser mucho más bajos en azúcares que el típico estadounidense procesado dieta de alimentos, y el azúcar es una fuente de alimento preferido para los hongos que producen las infecciones por hongos y sinusitis
Así que los efectos beneficiosos de una dieta de estilo mediterráneo es realmente doble:. el alto contenido en fibra promueve bacterias saludables que producir ácidos grasos que promueven la salud y otros subproductos beneficiosos, y los
ausencia Red de azúcar agota microbios nocivos, permitiendo que las que son beneficiosas para prosperar y completamente colonizan.
para la salud intestinal, lo que necesita la derecha tipo de fibra
Como se ha mencionado, una fibra manera beneficia a su salud está proporcionando bacterias beneficiosas en el intestino con el forraje que necesitan para prosperar. Estas bacterias beneficiosas ayudan a la digestión y absorción de los alimentos, y juegan un papel importante en su función inmunológica.
Las alteraciones del microbioma humano a través de cambios inapropiados y no naturales de la dieta parece ser parte integrante de la subida de los tipos de enfermedades. En esencia, nos hemos alejado demasiado de nuestra dieta natural que promueve una flora intestinal sana.
cambios en la dieta perjudiciales que han conducido a una fibra en general deficiency14 incluir la conmutación de las verduras fermentadas y primas a los granos de cereales.
Los granos de cereales puede haber sido una buena fuente de fibra en el pasado, pero ya no. En estos días, la mayoría de los granos son producidos usando productos químicos agrícolas, tales como el glifosato, que ahora ha sido identificado como un "probable carcinógeno humano" y un promotor de la resistencia a los antibióticos. la contaminación
El glifosato también se ha relacionado con la enfermedad celíaca y otras disfunciones del intestino, que es el inverso exacto de lo que estamos tratando de lograr mediante la adición de fibra a su dieta.
Por otra parte, un alto -grain dieta tiende a promover la resistencia a la insulina y leptina, y que también es contraproducente, ya que en realidad
promueve
muchas de las enfermedades crónicas que la fibra saludable puede ayudar a reducir, más notablemente la diabetes tipo 2, enfermedades del corazón y cáncer.
Así que cuando se trata de aumentar la ingesta de fibra, asegúrese de centrarse en comer más verduras, frutos secos y semillas. todo orgánico cáscara de psyllium es una gran fuente, al igual que los brotes de girasol y vegetales fermentados, el último de los cuales son esencialmente fibras precargado con las bacterias beneficiosas.
Los siguientes alimentos enteros también contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.
lino, cáñamo, semillas de chía y Bayas Las verduras como el brócoli y las coles de Bruselas Las hortalizas de raíz y tubérculos, incluyendo cebollas, patatas dulces, y jicamaAlmondsPeasGreen beansCauliflowerBeans
Los beneficios para la salud de psyllium Orgánica
Orgánica cáscara entera psyllium es uno de mis favoritos personales de fibra. La mayoría de las personas necesitan aproximadamente 50 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas, y tomar psyllium tres veces al día podría aumentar hasta 18 gramos de fibra dietética (soluble e insoluble) a su dieta. psyllium convencional es un cultivo muy pulverizado, por lo que recomiendo encarecidamente optar por una versión orgánica para evitar la exposición a los pesticidas, herbicidas y fertilizantes químicos.
También recomiendo elegir uno que no contiene aditivos ni edulcorantes, ya que estos tienden a tener un efecto perjudicial sobre el microbioma. El psyllium tiene una serie de beneficios de salud bien establecidos, incluyendo los siguientes: 15
El mantenimiento de los movimientos intestinales regulares: psyllium absorbe el agua en el intestino, lo que permite los movimientos de intestino más fáciles, más suaves. Como tal, ayuda a contrarrestar el estreñimiento, y en el largo plazo le ayudará a desarrollar los movimientos de intestino más regulares. También puede ayudar a aliviar las hemorroides y fisuras anales, que se ven agravadas por el estreñimiento.
La optimización de las proporciones de colesterol y promover la salud del corazón: La investigación ha demostrado que el psyllium ayuda a optimizar los ratios de colesterol, 16 y reduce el riesgo de disease17 corazón mediante la reducción de la presión arterial, fortalecer el músculo del corazón, y la mejora de los niveles de lípidos.
Gestión de Peso: El psyllium (y otras fuentes de fibra) también puede ayudar a controlar su peso. Parte de este efecto está relacionado con el hecho de que la fibra ayuda a normalizar el azúcar en la sangre. En un estudio, 18 tan sólo cinco gramos de psyllium al día ayudaron a los diabéticos a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Dado que la fibra le agrega volumen, sino que también puede ayudar a sentirse más lleno, lo que reduce comer en exceso
Las semillas de Chia -. Otra Salud-Impulsar el tipo de fibra
semillas
Chia son otra buena fuente de fibra , proporcionando unos cinco gramos por cucharada - además de un conjunto mucho more.19 también son una fuente rica en grasas omega-3, antioxidantes y minerales, incluyendo calcio, fósforo, magnesio y manganeso. Estos minerales son importantes para la regulación de la presión arterial, el peso corporal, el metabolismo energético y la síntesis de ADN.
Su alto contenido de antioxidantes también da las semillas de chía en beneficio de una larga vida útil. Pueden mantenerse fresco sin refrigeración durante unos dos años. Las semillas de Chia también se han relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo:
Mejora de la saciedad: Al igual que el psyllium, que añaden volumen y te hacen sentir lleno por más tiempo
Mejora de lípidos en la sangre.: La investigación ha demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir los triglicéridos optimizar las proporciones de colesterol y aumentar la lipoproteína de alta densidad (HDL, por lo general conocido como colesterol "bueno")
regulación de azúcar en la sangre:. Las semillas de Chia también se han demostrado para ayudar a reducir resistencia a la insulina y reducir los niveles de insulina en la sangre.
setas, una fuente de fibra dietética Novel
Otra novedosa fuente de fibra dietética es setas. Según un estudio de 2013, 20 setas comestibles varían mucho en su contenido en fibra, pero los niveles más altos se encuentran típicamente en el sclerotium21 - la masa densa de filamentos (micelio) que componen el cuerpo del hongo. Un beneficio adicional de setas es que también tienden a tener propiedades medicinales, tales como la actividad de estímulo inmunológico e incluso anti-cáncer. Al igual que muchos otros alimentos ricos en fibra, los hongos también pueden ayudar a los lípidos en sangre y los niveles de glucosa de control
Según los autores:.
"En comparación con otras fuentes convencionales de fibra dietética ( DF), tales como cereales, frutas, legumbres y verduras, setas u hongos están infrautilizados. de hecho, champiñones o macrohongos comestibles son una fuente rica de algunos FD novedosos que tienen diversos efectos beneficiosos para la salud a los seres humanos .... "
, la proporción de fibras aproximado de algunas de las setas comestibles más comunes es la siguiente:
Botón de seta: 8 a 10 por ciento
Chantarelle : 11 por ciento
Maitake: 10 por ciento
Shiitake: 7 a 8 por ciento
hongo ostra: 7,5 a 8,5 por ciento
para una salud óptima , comer más fibra y verduras fermentadas
Recuerde, la fibra dietética tiene muchos beneficios, siempre y cuando la mayor parte de ella proviene de fuentes de alta calidad, tales como orgánicos, vegetales, psyllium orgánica y semillas de chía. La adición de más setas a su dieta también se recomienda, ya que tienen gran valor medicinal por encima de cualquier contenido de fibra. La fibra contribuye sin duda a la buena salud y la longevidad en general, y puede tener una influencia positiva en el riesgo de enfermedades mediante la alimentación y la promoción de la proliferación de las bacterias intestinales saludables. También contribuyen a la producción de ácidos grasos de cadena corta como el butirato, que aumentan la mucina en el intestino que disminuye intestino permeable y también mejora la salud de la mucosa intestinal.
Como se ha mencionado brevemente, vegetales fermentados son otra excelente elección, ya que no sólo está consiguiendo valiosa fibra de las verduras, esta fibra es también "precargado" con las bacterias beneficiosas que nutren su intestino. Y la salud del intestino es realmente de suma importancia si usted está buscando para mejorar su salud y prevenir o tratar la enfermedad. Como se ha señalado en un artículo anterior Su Buddhi22 que se ocupa de los beneficios de la fibra y verduras fermentadas, el primero es un prebiótico, mientras que los segundos probiótico. Ambos son esenciales para la salud intestinal:
"La fibra se encuentra en alimentos vegetales enteros (frutas, verduras, granos, nueces y semillas) es utilizado por el intestino grueso para influir 'tránsito' de largo tiempo. la fibra también alimenta la flora intestinal, que son las bacterias sanas que utilizan la fibra como un medio para sintetizar nutrientes como la vitamina K, y vitaminas del complejo B que son esenciales para las células gastrointestinales. los alimentos fermentados como el miso, el tempeh, láctea cultivada (kéfir, yogur ), el té de kombucha, kimchi, salsas picantes, y cualquier fruta /verdura fermentada con ácido láctico apoyar una flora intestinal sana. también proporcionan
Lactobacillus acidophilus
, una fuente saludable de bacterias. "
evitar depender de fuentes de fibra a base de granos, ya que esto puede poner en peligro su salud en muchas formas, desde elevar sus niveles de insulina y leptina, a aumentar el riesgo de la exposición al glifosato. Los granos procesados son particularmente perjudiciales, y son sólo en segundo lugar al azúcar refinado y fructosa en términos de promoción de la enfermedad crónica. Si hay una cosa que usted no necesita, es el azúcar procesada - de
cualquier fuente
. En su lugar, obtener su fibra de los vegetales frescos locales orgánicos, frutos secos y semillas. Si todavía están a la altura de la recomendada de 50 gramos de fibra por cada 1.000 calorías consumidas, que complementa con la cáscara de psyllium orgánica puede ayudar a traer más cerca de esta cantidad ideal.