Pregunta
PREGUNTA: Hola Phil, España En primer lugar, gracias por responder a todas las preguntas! Realmente puede hacer una diferencia ..
lo tanto, mi historia es la siguiente: ha sido un año ahora que he estado tratando de perder pesan. Tengo 28 años y trabajo en una oficina. He empezado a ir al gimnasio, fijo mi nutrición (en realidad era una alimentación deficiente de antemano) y realizado cualquier cambio posible a fin de reducir a la BF% de 28% a algo más baja junto con perder un par de kilos.
Que inicialmente ganado algo de peso (alrededor de 2-2,5 kg), que supongo que fue porque empecé a comer normal otra vez (de alrededor de 900 kcal /día a alrededor de 1.400 kcal /día, que es mi tasa metabólica en reposo). Desde alrededor de diciembre, he dejado de ganar, pero no parecen ser capaces de peso, ya sea suelto o bajar mi BF%
Una semana típica de entrenamiento es:.
- Lu-Mi-Vi: toda entrenamiento de circuito corporal (40-50mins)
- Mar: natación 40min CD - Jue: 40 min intervalo de cardio CD - Sat: resto CD - Sun: 45-60 minutos de cardio
Una ingesta diaria de alimentos típica: 08 a.m.
: tensión baja en grasa yogur griego (encanta y también es alta en proteínas!) + 2 cucharadas de semillas de granola + 1 cucharadita
10 a.m.: fruta pequeña + queso bajo en grasa o la mitad integral bocadillo de pavo gratis (entrenamiento por lo general entre 11: 30-12: 30)
13:00: bananna + batido de suero de leche o 1 /2bananna + batido de suero de leche con leche
14:30: ensalada de atún o queso cottage (pollo y espinacas, verduras , repollo, zanahoria)
16:30: semillas cepa baja en grasa yogur griego + 1 cucharada de
19:30: tortilla (2 huevo blanco, entero 1 por ejemplo) y la ensalada o el salmón y ensalada de habas y los guisantes o carne a la cacerola con ensalada
22:30: cepa de yogur griego + 1 cucharada de semillas de bajo contenido graso + 1 cucharadita de miel
yo suelo beber 1 café al día, además de un montón de té
Con todo debe ser alrededor de 1500 kcal /día
Así que, después de todo esto todavía no puedo perder nada de peso, ni pulgadas sueltas o BF%. ¿Dónde cree que todo esto va mal? Es mi nutrición, mi rutina de ejercicios, tanto
Cualquier sugerencia me ayudaría mucho
Gracias, España Anna
RESPUESTA:?! Anna
. No hay problema
me gusta ayudar y tiene un úmero de años es por eso que estoy en la industria :)
¿Cuál es el problema? decir
Id#1 algunos cambios en la dieta son muy necesarios . Id decir principalmente las grasas que carecen en su dieta que puede ayudar en gran medida la pérdida de grasa, comer grasa para perder grasa. Te gustaría cambiar a un plan basado más grasa y proteína. En el lugar de la dieta baja en carbohidratos dependiente de grasa ineficaz y poco saludable. Tendría usted cambia sus granos, panes, etc., para verduras de hoja verde y algunas frutas al día. Hay que tener grasa simplemente tener la función básica de la vida de una manera sana. Identificación del intercambio del yogur para una versión completa de grasa objetivo de tomar en cualquier carbohidratos apreciables temprano en el día y luego inclinarse hacia los hidratos de carbono como el día pasa a sólo verduras verdes. Hasta la grasa en la toma de las carnes, yogur, el aceite de oliva y aceite de pescado.
entrenar sabia Creo que tu en una buena pista de su base debe ser la formación básica fuerte resistencia, no tengas miedo de cargar los pesos sucesivamente. Si yo fuera el entrenador tendría que aventurarse a las pesas desde el día 1 también. recordar los mismos movimientos que hacen que los hombres grandes y musculosos hará que las mujeres apretado y caliente. No es enorme y voluminoso.
entrenar como un atleta, no buscan el rendimiento del dolor. El dolor no es un indicador de un buen entrenamiento, el progreso es. El dolor ocurre, no debería ser un objetivo del entrenamiento. Es mejor avanzar y no tienen dolor. AIM no ir al fracaso. fallo se produce no lo buscan. Apunta a patear el trasero pesos no les patear el suyo, el objetivo de avanzar, hacer algo que era difícil fácil. Iniciar, sentadillas peso corporal, incluso profundas lentas e ir subiendo. Aprender la forma correcta.
Me volvería a alojar en el rango de 1-5 repeticiones de 3-10 conjuntos concéntricos, vigorosa y rápida, un buen control excéntrico, centrándose en el rendimiento sobre el dolor. Si se realiza una mejor forma predeterminada se verá mejor.
Me gustaría hacer una prensa, un tirón y una pierna mover un día realmente dando los movimientos de la atención que se merecen. Comience con 3 días a la semana y la tachuela en algún tipo anaeróbica de cardio como correr sesiones, natación intervalos, arrastrando las cosas, llevando cosas, jugar al tenis, fútbol, baloncesto racquetball, un par de veces a la semana, o de otro breve Interview como un trabajo. Usted no tiene ninguna necesidad de correr largas distancias para quemar grasa. Una cosa que he encontrado muy eficaz es caminar simple también a primera hora de la mañana antes del desayuno y cada vez que quiera un relajante paseo. la fule será del 100% de grasa y no inhibir el trabajo de gimnasio más tarde si se mantiene baja intensidad.
Para obtener más información sobre qué debería unirse a nuestro foro de discusión libre, obtendrá un montón de consejos y discusión no www.teamstaley. com iniciar un diario de entrenamiento. Podemos ayudar con el entrenamiento, la dieta y luego dar consejos sobre la suplementación
Phil
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PREGUNTA: Hola Phil, España Gracias por todos los consejos, lo que realmente ayuda mucho!
en primer lugar, se me olvidó decir que soy la altura y peso de 1,7 millones actualmente 66kg.
sobre la dieta, creo que tienes razón sobre la que carece de grasas - Creo que es algo que todavía tengo que trabajar en, a partir de los días que me estaba matando de hambre y restringen drásticamente la grasa que estaba comiendo lo encuentro difícil de mi consumo de grasas. Actualmente estoy comiendo salmón, aceite de oliva en las ensaladas y semillas que creo que son la mejor forma de grasas. Voy a tratar de no olvidar ellos sin embargo.
Qué crees que consume suficientes calorías o debería tratar de comer un poco más?
Sobre el ejercicio, que tienden a hacer largas sesiones de cardio a primera hora de la mañana el sábado y el domingo (despertador, beber un batido de suero de leche 1/2, hacer por 1h en la cruz-entrenador /moto /cinta de correr y luego ir a casa para el desayuno). ¿Cree que debería dejar de hacer eso y largos paseos en su lugar?
Una pregunta más, ¿es bueno para hacer cardio intervalo de por la mañana (Por lo general no, 5min calientes, entonces {30 seg 45 seg-dirigido jog} x 10, luego de 5 minutos de ajuste, y otra {30 seg 45 seg run-jog} x 10, luego 5 min enfríen) o debería hacerlo un poco más tarde en el día?
Gracias de nuevo mucho!
Anna
respuesta
la ingesta calórica ?? Creo que su bien ahora me levanto lentamente con el tiempo en el tiempo debe ser capaz de consumir mucho más y, de hecho perder, pero si la rampa encima de la rapidez con que voy a hacer ganancias no quieres.
grasas que esas fuentes son grandes, pero no quiero descuidar totalmente las grasas de las carnes magras y huevos, etc. incluso cremas y mantequilla. estos son todos muy saludable. El coco es un grande también. simplemente mantenerse alejado de las grasas trans (margarina) guía empresas que no me importa la carrera si te gusta. Si no hay maneras más eficaces de conseguir un mejor cuerpo los que el cardio de larga distancia. No piensa paseos que pueden reemplazar, pero que son grandes. En inclinaría al entrenamiento de resistencia y los intervalos. Incluso si te gusta el senderismo, algo más anaeróbico.
Ahora bien, si estás haciendo primero que el intervalo en el que soy advertencia es no lo hagas con el estómago vacío. Me gustaría tener algún tiempo de la comida sana antes de hacer esto. A continuación, sus intervalos de trabajo de la sesión y Sprint. Usted encontrará que este óptimo nivel de intensidad de trabajo inter-espacio, con poca será una mayor ayuda a la grasa de su cuerpo, su aspecto y la salud. Recuerde que no haga pensar en las calorías quemadas durante ese es mínima y por qué cardio largo y lento no es tan bueno, Lo de trabajo de alta intensidad es toda la energía que se quema de la grasa durante horas y días después de la actividad. Es por eso que quiere consumir combustible y tienen que tener la capacidad de hacer una sesión productiva.
que ayuda?