Al asistir a la universidad o de la universidad, es probable que la primera vez que ha vivido por y tuvo que cuidar de sí mismo. Puede ser difícil para mantenerse saludable en la universidad, especialmente en las últimas horas de estudio, presupuesto limitado, y la socialización constante. Pero al hacer la elección de alimentos sensibles y tomarse el tiempo para hacer ejercicio, se puede comer sano y mantenerse en forma en la universidad.
Pasos para
Campus Parte 1Navigating y fuera del campus Comer
1Asegúrese decisiones inteligentes en el cafetería. México la temida "Freshman Quince" a menudo se relaciona con las opciones no saludables que hacen los estudiantes en la cafetería. Puede ser emocionante tener opciones de alimentación y vida social ilimitado, pero constantemente estar en un todo-lo-que-pueda-comer de ajuste se puede conseguir de forma rápida poco saludable. [1] Darse cuenta de que la mayoría de los estudiantes no están mirando hacia fuera para su salud y la nutrición así que las opciones no puede estar orientada a un estilo de vida saludable. Evitar esas opciones y encontrar los diamantes en bruto!
Tome una vuelta alrededor de la cafetería antes de hacer su elección (s). Muchas personas comen en exceso en las cafeterías o buffets porque no pueden tomar una decisión sobre qué comer. Ayuda a leer el menú, buscar en los diferentes bares de comida, y elegir lo que es más atractivo para usted. [2]
En caso de duda, golpeó la barra de ensaladas. De carga hasta su plato con verduras y la parte superior con una fuente de proteínas como el pollo, el atún o queso de soja. Manténgase alejado de los gruesos, aderezos para ensaladas cremosas, ya que estos están cargados de calorías adicionales. Considere la posibilidad de hacer su propio aderezo de aceite de oliva y vinagre. También puede tener un sándwich recién hecho para el que ha cargado con verduras.
Usted no tiene que pegarse con un alimento. Mezclar y combinar puede ayudarle a obtener una comida bien balanceada que contenga las verduras, proteínas magras y carbohidratos complejos que necesita.
Saltar postre casi todas las noches. El hecho de que está ahí no significa que usted tiene que comer. Guardar postre para dos o tres noches a la semana. Cuando coma postre, elegir una opción saludable, como yogur helado con nueces o granola en lugar de pastel de queso o brownies.
2Store bocadillos saludables en su habitación de la residencia.
Mantener la fruta, frutos secos , granola, y sopas enlatadas en su dormitorio para aperitivos o comidas rápidas. En lugar de correr a la máquina expendedora durante su noche tarde sesión de estudio, refrigerio en estos artículos más saludables. [3] Esta es una manera rentable y la cintura de usar para mantenerse lleno y con energía durante todo el día!
Este tipo de alimentos que mantienen lleno durante más tiempo, y no le hará "choque" el camino bebidas energéticas o los dulces hacen.
Hay un montón de frutas que no necesitan ser refrigerados, incluyendo naranjas, plátanos, manzanas y peras.
Si es posible, obtener una mini-nevera en la habitación de la residencia para almacenar artículos perecederos como yogur, puré de garbanzos y zanahorias.
3Curb tarde en la noche picoteo.
Los estudiantes universitarios suelen quedarse hasta tarde para terminar las tareas o preparar un examen, y se basan en bocadillos para mantenerse despierto. Pero el exceso de calorías de los bocadillos tarde en la noche puede sumar si no tiene cuidado. [4]
Beber té. Mantener una tetera eléctrica en su dormitorio y beber té verde, negro o de hierbas por la noche. Si quiere comer dulces, a continuación, añadir un poco de miel para el té. El té también puede ayudar a mantenerse despierto para estudiar sin hacer que se sienta nervioso el camino del café hace.
Si vas a la merienda en la noche, a continuación, elegir opciones saludables como frutas o frutos secos, que puede proporcionar a su cuerpo con las vitaminas y nutrientes que necesita para un buen desempeño.
4EAT en casa cuando sea posible.
la socialización es un componente importante de la experiencia de la universidad, y que a menudo se centra en los alimentos o las bebidas alcohólicas . No sólo se puede cocinar sus propias comidas en el hogar ayudan a controlar su ingesta de calorías y nutrientes, pero es posible que también le ahorrará dinero. [5]
Si se cocina en casa, que es muy fácil de planificar las comidas para unos pocos días o una semana.
5Stock su cocina con opciones saludables.
La mejor manera de asegurarse de que comer sano es para comprar alimentos saludables. Tener opciones ricas en nutrientes en la mano ayudará a reforzar los hábitos alimenticios saludables y ayudarle a evitar los patrones no saludables. [6]
Usted puede encontrar que mantener los alimentos sanos que requiere a la tienda de alimentos con mayor frecuencia. Si esto no es posible, considerar opciones, como frutas y verduras congeladas, que son tan saludables como los alimentos frescos y mínimamente procesados. Estas pueden ser fácilmente incorporados en cualquier plato, como un salteado o yogur griego. [7]
Asegúrese de almacenar los granos enteros no perecederos tales como pasta de trigo integral, harina de avena, arroz integral, para que pueda hacer fácil, ir a comidas en caso de apuro. [8]
Compra de productos lácteos como el yogur, leche o queso para asegurarse de que obtiene la proteína y calcio. [9]
Comprar rico en proteínas alimentos como frijoles, nueces y carne fresca. [10]
Imagenes de aceites saludables como el de oliva, nuez y sésamo en lugar de mantequilla o margarina. [11]
Mantenga una variedad de hierbas y especias en la mano para adornar cualquier comida y ofrecen diferentes sabores dependiendo de los alimentos que se le antoja.
Parte 2Avoiding El "Freshman Quince"
1Asegúrese un plan de alimentación para asegurarse de que está comiendo sano.
Escribir un plan de comidas para ayudar a hacer cumplir los hábitos alimentarios saludables y evitar las conductas poco saludables. Considere hacer un plan que incluya una alimentación sana, ejercicio y tiempo para descansar y relajarse solo o con amigos.
Su plan debe incluir comidas que satisfagan todas sus necesidades nutricionales para mantener su salud y bienestar. Por ejemplo, es necesario asegurarse de que está recibiendo suficientes proteínas, vitaminas y fibra a través de alimentos tales como carnes magras o frutos secos y frutas y verduras. [12] tratar de comer alimentos que se transformen con mínima o que requieren poca cocción o cambiar su forma.
Asegúrese de asignar tiempo para la actividad física, como caminar o correr, por lo menos treinta minutos al día. Usted también querrá asegurarse de incluir tiempo para el descanso y la relajación, tales como la lectura de un libro no escolar. Estos pueden ayudar a reforzar sus hábitos alimenticios saludables y contribuyen a su bienestar general. [13]
Sea consciente lugares o situaciones donde es más probable que el "pecado", tales como "hacer el almuerzo" con amigos o simplemente sentirse aburrido. Activamente tratar de evitar comer en exceso o comer bocadillos sin pensar en estas situaciones. Puede distraerse si eso es más fácil. Mantenga refrigerios limpias como las manzanas o cortar las verduras con usted para ayudar a evitar el descarrilamiento sus hábitos saludables. [14]
Considere permitirse un día para hacer trampa y comer alimentos que no son una parte de su plan de limpieza. Un día de hacer trampa consciente de que puede impedir que los malos comportamientos en otros días. [15]
comidas 2Plan tan a menudo como sea posible.
Planificación de las comidas por adelantado puede ayudar a evitar los malos hábitos alimenticios y poco saludable. También puede ayudar a asegurar que usted está recibiendo un montón de nutrientes, no aumentar de peso, y puede incluso ahorrar dinero. [16]
Por ejemplo, planificar sus desayunos para ayudar a comenzar su día con el pie derecho . Embalaje de un almuerzo puede ayudar a evitar la compra de comidas rápidas saludables. Si usted tiene planes para el almuerzo, pedir la opción más saludable en el menú, como la ensalada que no está cargado con queso o un apósito pesado. [17]
3Allow mismo tramposo días.
Nadie es perfecto y, a veces se le antoja alimentos poco saludables. Permítase días de trucos ocasionales para disfrutar de la comida chatarra o alimentos que normalmente no comer en su plan. Usted puede hacer esto con sus amigos para disfrutar al máximo. [18]
Cada vez hay más pruebas de que permitirse hacer trampa de vez en cuando y conscientemente le ayudará a mantener su dieta en el largo plazo porque no se está negando a sí mismo nada . [19]
Nunca reprende a sí mismo o dejar que los errores o engañar días descarrilar sus hábitos saludables en general. Los contratiempos son normales. [20]
4Elija alimentos saludables en los restaurantes.
Comer fuera es una gran parte de la universidad, y puede causar un importante revés para las dietas por lo demás sanos de muchas personas debido procesados platos, altos de grasas y calorías. evitando conscientemente ciertos alimentos y tomar buenas decisiones en los restaurantes puede ayudar a reforzar sus buenos hábitos alimenticios. [21]
Preparación de pedidos decisiones saludables al comer fuera a menudo significa ser el "extraño-un-out 'al cenar con los amigos. ¡Esta bien! No caer en la presión de los compañeros de comer alimentos poco saludables o grandes cantidades de alcohol.
Evite las trampas no saludables como graneros, alimentos fritos, salsas o platos en pesados como Alfredo fettucine. [22]
Las ensaladas o verduras y carnes cocidas al vapor son buenas opciones de alimentos saludables.
Evite buffets, que a menudo están llenos de opciones de alimentos poco saludables y los transformados y puede estimularlo a comer en exceso. [23]
tener frutas enteras para el postre, que son sanos y limpios. [24]
5Cut la cantidad de alcohol.
No importa qué tan sano se come, las calorías adicionales en el alcohol pueden sabotear su dieta. Además, quedarse hasta fiestas y beber poco saludable puede conducir a la tarde en la noche picoteo. [25]
Cuando se bebe, se mantenga alejado de cócteles azucarados o bebidas mezcladas, ya que están cargados de calorías. Algunos cócteles que superan los 600 calorías! [26]
Pruebe y se adhieren a vino con soda o cervezas ligeras. [27]
6Keep una escala en su habitación.
no espere hasta que pueda ver de forma visible el peso de su cuerpo para empezar a comer más sano. Hacer las cosas un poco más fácil para usted mismo, manteniendo una escala en la mano por lo que se puede comprobar en cada de vez en cuando. [28]
Siempre pesarse a la misma hora todos los días para obtener una lectura más precisa.
Hacer un seguimiento de su peso puede también ayudarle a determinar qué hábitos alimentarios están trabajando para usted y cuáles no lo son. Si pierde peso de una semana, por ejemplo, piensa en lo que las cosas que comió y qué tipo de ejercicios que usted hizo esa semana. Intenta replicar la rutina en el futuro.
Es posible que desee considerar la adopción de medidas, así, ya que el músculo pesa más que la grasa. Además, puede haber factores de confusión, como el peso del agua, que influyen en el número de la escala.
7Exercise.
Tratar de hacer ejercicio casi todos los días de la semana. Haciendo ejercicio cardiovascular puede ayudar a perder o mantener el peso y mantenerse saludable. Planificar sus entrenamientos inmediatamente antes o inmediatamente después de las clases para que sepa su día no se realiza hasta que haya completado todo lo que necesitan.
Trate de caminar 10.000 pasos al día, lo que se traduce a caminar cerca de 5 millas (o 8km) por día. [29] el uso de un podómetro puede ayudar a asegurarse de que está tomando las medidas suficientes por día.
usted puede hacer cualquier tipo de entrenamiento cardiovascular para mantener su salud. Más allá de caminar, considere ejecutar, natación, remo, o andar en bicicleta.
Además de ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza puede ayudar a perder o mantener el peso. Se basa para quemar calorías muscular, mientras que la promoción de su salud en general. [30]
8Get mucho descanso.
Si usted no está descansando lo suficiente, el cerebro y el cuerpo no será capaz de para funcionar en su mejor momento. Al asegurarse de dormir, tomar descansos del estudio, es posible que pueda mantener o perder peso. [31]
Estudios recientes tienen espectáculos que el descanso es una parte importante de mantener un peso saludable y reducir el estrés. [ ,,,0],32]
Trate de dormir 7-8 horas por noche. [33]
Despegue al menos un día completo a la semana para darle al cerebro y el cuerpo la oportunidad de descansar y recuperarse de estudiar . Se podría hacer esto en su alimentación "día de hacer trampa."
Parte 3Getting la nutrición que necesita
1BE conscientes de la nutrición apropiada.
Informándose sobre los fundamentos de una nutrición adecuada puede ayudar a entender lo que su cuerpo necesita para estar sano y evitar el aumento de la temida "Freshman Quince." también puede ayudar a identificar los mejores alimentos saludables para un plan de alimentación para mantenerlo en pista. [34]
en función de su nivel de actividad, los hombres necesitan 2.500 calorías por día, mientras que las mujeres necesitan aproximadamente 2.000. [35]
usted recibirá una nutrición adecuada si se incorporan alimentos de los cinco grupos de alimentos todos los días . Los cinco grupos de alimentos son: frutas, verduras, granos, proteínas y productos lácteos [36]
2Eat muchas frutas y verduras
frutas y verduras frescas son una parte importante.. de cualquier dieta saludable. Contienen muchos nutrientes importantes para usted que pueden ayudar a mantenerse saludable y mantener su peso. [37]
Usted necesita 1-1.5 tazas de fruta por día. Puede obtener esta información de comer frutas enteras, como las frambuesas, arándanos o las fresas, o de beber jugo 100% de fruta. [38] Asegúrese de variar los frutos que decide lo que se obtiene una gama de nutrientes y tratar de no procesarlos . Por ejemplo, comer una taza de bayas puras es mucho más saludable que comer bayas en la parte superior de un pastel.
Usted necesita 2.5-3 tazas de vegetales por día. Puede obtener esta información de consumo de verduras enteras como el brócoli, las zanahorias o pimientos, o de beber jugo 100% vegetal. [39] Asegúrese de variar las verduras que decide lo que se obtiene una gama de nutrientes.
Las frutas y verduras se incorporan fácilmente en una variedad de platos que incluyen sopas y guisos, salteados, o incluso algo tan simple como una taza de yogur griego con fruta fresca para un postre.
3Consume panes y granos para la energía.
Una de las principales fuentes de energía para usted debe ser panes y cereales. Obtener suficientes panes y cereales todos los días le ayudará a mantener su energía y también puede proporcionar nutrientes adicionales, tales como el hierro. [40]
Es necesario entre 5-8 onzas de granos por día, de los cuales deben ser ½ granos enteros. Puede obtener granos y cereales integrales de alimentos como el arroz integral, pasta de trigo integral o pan, la harina de avena o cereal. [41] Elija granos que son procesados lo menos posible. Por ejemplo, el arroz integral y pan integral son mucho más saludable que el arroz blanco. [42]
Elija panes y cereales fortificados con hierro, vitamina B, fibra y proteínas. [43]
4EAT proteínas para ayudar a mantener la fuerza y proporcionar energía.
la proteína es un nutriente importante para cualquier persona, especialmente cuando usted está experimentando las presiones de estudio. [44] las fuentes tradicionales de proteínas como la carne o fuentes alternativas como el pescado o frutos secos pueden ayudar a obtener suficiente proteína.
usted necesita 5-6.5 onzas de proteína por día. [45]
usted puede obtener proteínas de carnes magras incluyendo carne de res , cerdo o aves de corral; habas cocidas; Huevos; mantequilla de maní; . O frutos secos y semillas [46]
Usted puede obtener proteínas de una amplia variedad de alimentos no cárnicos, incluyendo: mantequillas de nueces y frutos secos como las almendras o mantequilla de maní, productos de soja, tofu, quinua, o legumbres como habas. [47]
Tenga cuidado al consumir mariscos o pescado. Limite su consumo de pescado cocinado a 8-12 Oz. por semana y su consumo de conservas de 6 Oz. por semana. [48] Evitar filetes de atún, pez espada, caballa, tiburón o cualquier otro pescado con altos niveles de mercurio. [49] lácteos
5Ingest de proteína adicional, huesos y músculos fuertes.
el calcio es esencial para el mantenimiento de su salud y tal vez incluso su peso. El consumo de alimentos como el queso, el yogur, e incluso el helado puede ayudar a asegurarse de que obtiene el porciones de lácteos recomiendan. [50]
Usted necesita 2-3 tazas o 12 oz, de productos lácteos por día. [ ,,,0],51]
Usted puede obtener calcio de una amplia variedad de alimentos, incluyendo productos lácteos como queso, leche o yogur; verduras de hojas verdes como la espinaca; frijoles o guisantes secos; y el tofu. [52]